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STAY FIT BY ARIANA

Body Fitness Home training

MES 6

Día 1

Superserie Lumbares y con Flexiones de brazo - 3x15 c/u - 45'' descanso

Bíceps combinado con Sentadillas - 3x20 - 30'' de descanso

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Sentadillas combinado Vuelos frontales con disco - 3x20 -30'' de descanso

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Sentadillas con salto - 3x15 - 30'' de descanso

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Patada de glúteo parada alternado 40 repeticiones - 30'' descanso

Superserie Sentadilla Sissy y Saltos al step o escalón - 3x20 c/u - 30'' de descanso

Ranitas con isometría – hago 5 y sostengo 5¨ - 4x15 - 30'' descanso

Glúteos con tobilleras - 2x50 cada pierna - 30'' de descanso

Abductores con banda sentada, lento y sostengo 3¨ - 3x30 - 30 de descanso

Cardio HIIT sin impacto 15´o aeróbico 40 a 50´

Día 2

Step alto, subo y bajo de varias formas - 4 minutos - 30'' de descanso

Patada diagonal parada con tobillera - 4x20 - 30'' de descanso

SUPERSERIE:
Buenos días piernas juntas, sentadilla salto abro y cierro piernas - 3x20 c/u - 30'' de descanso

Triserie Vuelos laterales, posteriores y aperturas para pecho con mancuernas - 3x12 - 30 '' de descanso

Triserie Vuelos laterales, posteriores y aperturas para pecho con mancuernas - 3x12 - 30 '' de descanso

Triceps con banda - 15 repeticiones

Plancha con elevación de brazos - 12 repeticiones

Rusian Twist con mancuerna - 20 repeticiones

Aeróbicos 40 a 50 minutos (o Hiit sin impacto)

Día 3

Vuelos frontales sentada 3x15

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Sentadillas combinado Vuelos frontales con disco - 3x20 -30'' de descanso

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Press militar parada con barra por delante y por detrás 3x15

Posteriores con banda 3x20

Superserie femorales con banda y tobilleras y buenos días. 3x20

Sentadilla sumo sobre step con descenso de peso cada 10 rep 3x20

Abductores sentada con banda 4x25

Cardio HIIT intenso 15 a 20'

Día 4

Entrada en calor, Hit sin impacto 5 minutos

Elevación de cadera 6x20 - 45'' de descanso

Sentadilla 3 x 1 minuto sin peso 3x1 - 45'' de descanso

Estocadas 2 minutos - Sin parar

SERIE GIGANTE DE GLÚTEOS:
Glúteos cuadrupedia con Tobilleras 2 minutos (1 C/lado)

SERIE GIGANTE DE GLÚTEOS:
Patada lateral acostada - 2 minutos (1 c/lado)

SERIE GIGANTE DE GLÚTEOS:
Patada de glúteo parada - 2 minutos (1 c/lado)

HIIT sin impacto o Aeróbico 15´

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Día 5

Remo bajo con banda - 3x15 - 30'' de descanso

Dorsales, Jalón al pecho con banda - 3x15 - 30'' de descanso

Remo al mentón acostada con banda - 3x20 - 30'' de descanso

Sentadilla talones juntos en disco - 4x20 - 30'' de descanso

Patada diagonales laterales con banda o tobillera - 3x15 - 30'' de descanso

Estocada trasera cruzada con mancuernas - 3x12 - 30'' de descanso

Glúteos ranita abro y cierro - 5x20 - 30'' de descanso

HIIT sin impacto15´ o Aeróbico convencional 40´

Día 6

Superserie: Peso muerto con barra y ranitas sin peso 3x15 - 30'' de descanso

Superserie: Peso muerto con banda - 3x20 - 30'' de descanso

Superserie: Patada trasera cruzada en colchoneta - 4x20 - 30'' de descanso

Superserie: Estocada trasera a una pierna y elevación de rodilla al pecho - 3x15 - 30'' de descanso

Triserie Vuelos laterales, posteriores y aperturas para pecho con mancuernas - 3x12 - 30 '' de descanso

Triserie Vuelos laterales, posteriores y aperturas para pecho con mancuernas - 3x12 - 30 '' de descanso

HIIT sin impacto15´ o Aeróbico convencional 40´

ESTIRAR antes de cada entrenamiento y realizar una ENTRADA EN CALOR de 10 minutos, sea en Cinta, Caminata, Bici, Elíptico, Moviéndonos en casa, bailando, saltando la soga, subiendo escaleras.
TOMAR 1 A 2 LITROS DE AGUA EN EL ENTRENAMIENTO.
ELONGAR AL FINALIZAR.