STAY FIT BY ARIANA
Body Fitness Home training
MES 6
Día 1
Superserie Lumbares y con Flexiones de brazo - 3x15 c/u - 45'' descanso EJERCICIO & EJERCICIO
Superserie Lumbares y con Flexiones de brazo - 3x15 c/u - 45'' descanso
Bíceps combinado con Sentadillas - 3x20 - 30'' de descanso
Bíceps combinado con Sentadillas - 3x20 - 30'' de descanso
Sentadillas combinado Vuelos frontales con disco - 3x20 -30'' de descanso
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Sentadillas combinado Vuelos frontales con disco - 3x20 -30'' de descanso
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Sentadillas con salto - 3x15 - 30'' de descanso
Sentadillas con salto - 3x15 - 30'' de descanso
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Patada de glúteo parada alternado 40 repeticiones - 30'' descanso
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Patada de glúteo parada alternado 40 repeticiones - 30'' descanso
Superserie Sentadilla Sissy y Saltos al step o escalón - 3x20 c/u - 30'' de descanso
Superserie Sentadilla Sissy y Saltos al step o escalón - 3x20 c/u - 30'' de descanso
Ranitas con isometría – hago 5 y sostengo 5¨ - 4x15 - 30'' descanso
Ranitas con isometría – hago 5 y sostengo 5¨ - 4x15 - 30'' descanso
Glúteos con tobilleras - 2x50 cada pierna - 30'' de descanso
Glúteos con tobilleras - 2x50 cada pierna - 30'' de descanso
Abductores con banda sentada, lento y sostengo 3¨ - 3x30 - 30 de descanso
Abductores con banda sentada, lento y sostengo 3¨ - 3x30 - 30 de descanso
Cardio HIIT sin impacto 15´o aeróbico 40 a 50´
Cardio HIIT sin impacto 15´o aeróbico 40 a 50´
Día 2
Step alto, subo y bajo de varias formas - 4 minutos - 30'' de descanso
Step alto, subo y bajo de varias formas - 4 minutos - 30'' de descanso
Patada diagonal parada con tobillera - 4x20 - 30'' de descanso
Patada diagonal parada con tobillera - 4x20 - 30'' de descanso
SUPERSERIE: Buenos días piernas juntas, sentadilla salto abro y cierro piernas - 3x20 c/u - 30'' de descanso
SUPERSERIE:
Buenos días piernas juntas, sentadilla salto abro y cierro piernas - 3x20 c/u - 30'' de descanso
TRISERIE (3 series)
Triserie Vuelos laterales, posteriores y aperturas para pecho con mancuernas - 3x12 - 30 '' de descanso
Triserie Vuelos laterales, posteriores y aperturas para pecho con mancuernas - 3x12 - 30 '' de descanso
Triceps con banda - 15 repeticiones
Triceps con banda - 15 repeticiones
Plancha con elevación de brazos - 12 repeticiones
Plancha con elevación de brazos - 12 repeticiones
Rusian Twist con mancuerna - 20 repeticiones
Rusian Twist con mancuerna - 20 repeticiones
Aeróbicos 40 a 50 minutos (o Hiit sin impacto)
Aeróbicos 40 a 50 minutos (o Hiit sin impacto)
Día 3
Vuelos laterales - 3x20
Vuelos frontales sentada 3x15
Vuelos frontales sentada 3x15
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Sentadillas combinado Vuelos frontales con disco - 3x20 -30'' de descanso
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Press militar parada con barra por delante y por detrás 3x15
Press militar parada con barra por delante y por detrás 3x15
Posteriores con banda 3x20
Posteriores con banda 3x20
Superserie femorales con banda y tobilleras y buenos días. 3x20
Superserie femorales con banda y tobilleras y buenos días. 3x20
Sentadilla sumo sobre step con descenso de peso cada 10 rep 3x20
Sentadilla sumo sobre step con descenso de peso cada 10 rep 3x20
Abductores sentada con banda 4x25
Abductores sentada con banda 4x25
Cardio HIIT intenso 15 a 20'
Cardio HIIT intenso 15 a 20'
Día 4
Entrada en calor, Hit sin impacto 5 minutos
Entrada en calor, Hit sin impacto 5 minutos
Elevación de cadera 6x20 - 45'' de descanso
Elevación de cadera 6x20 - 45'' de descanso
Sentadilla 3 x 1 minuto sin peso 3x1 - 45'' de descanso
Sentadilla 3 x 1 minuto sin peso 3x1 - 45'' de descanso
Estocadas 2 minutos - Sin parar
Estocadas 2 minutos - Sin parar
Serie gigante de glúteos: Glúteos cuadrupedia con Tobilleras 2 minutos (1 C/lado)
SERIE GIGANTE DE GLÚTEOS:
Glúteos cuadrupedia con Tobilleras 2 minutos (1 C/lado)
Patada lateral acostada - 2 minutos (1 c/lado)
SERIE GIGANTE DE GLÚTEOS:
Patada lateral acostada - 2 minutos (1 c/lado)
Patada de glúteo parada - 2 minutos (1 c/lado)
SERIE GIGANTE DE GLÚTEOS:
Patada de glúteo parada - 2 minutos (1 c/lado)
HIIT sin impacto o Aeróbico 15´
HIIT sin impacto o Aeróbico 15´
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Día 5
Remo bajo con banda - 3x15 - 30'' de descanso
Remo bajo con banda - 3x15 - 30'' de descanso
Dorsales, Jalón al pecho con banda - 3x15 - 30'' de descanso
Dorsales, Jalón al pecho con banda - 3x15 - 30'' de descanso
Remo al mentón acostada con banda - 3x20 - 30'' de descanso
Remo al mentón acostada con banda - 3x20 - 30'' de descanso
Sentadilla talones juntos en disco - 4x20 - 30'' de descanso
Sentadilla talones juntos en disco - 4x20 - 30'' de descanso
Patada diagonales laterales con banda o tobillera - 3x15 - 30'' de descanso
Patada diagonales laterales con banda o tobillera - 3x15 - 30'' de descanso
Estocada trasera cruzada con mancuernas - 3x12 - 30'' de descanso
Estocada trasera cruzada con mancuernas - 3x12 - 30'' de descanso
Glúteos ranita abro y cierro - 5x20 - 30'' de descanso
Glúteos ranita abro y cierro - 5x20 - 30'' de descanso
HIIT sin impacto15´ o Aeróbico convencional 40´
HIIT sin impacto15´ o Aeróbico convencional 40´
Día 6
Superserie Peso muerto con barra y ranitas sin peso - 3x15 - 30'' de descanso
Superserie: Peso muerto con barra y ranitas sin peso 3x15 - 30'' de descanso
Superserie: Peso muerto con banda - 3x20 - 30'' de descanso
Superserie: Peso muerto con banda - 3x20 - 30'' de descanso
Patada trasera cruzada en colchoneta - 4x20 - 30'' de descanso
Superserie: Patada trasera cruzada en colchoneta - 4x20 - 30'' de descanso
Estocada trasera a una pierna y elevación de rodilla al pecho - 3x15 - 30'' de descanso
Superserie: Estocada trasera a una pierna y elevación de rodilla al pecho - 3x15 - 30'' de descanso
Triserie: Vuelos laterales, posteriores y aperturas para pecho con mancuernas 3x12 - 30 '' de descanso
Triserie Vuelos laterales, posteriores y aperturas para pecho con mancuernas - 3x12 - 30 '' de descanso
Triserie Vuelos laterales, posteriores y aperturas para pecho con mancuernas - 3x12 - 30 '' de descanso
HIIT sin impacto15´ o Aeróbico convencional 40´
HIIT sin impacto15´ o Aeróbico convencional 40´
Instrucciones para ejercitar