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STAY FIT BY ARIANA

Fitness Home Training Program

MES 5

Día 1

Abdominales superiores piernas a 90° Cortitos - 4x20 - 45 "

Bíceps combinado con Sentadillas - 3x20 - 30'' de descanso

Circuito 1 (3 vueltas): Vuelo Frontal combinado con Vuelo lateral - 20 repeticiones

Circuito 2 (3 vueltas) Jalón abierto con banda - 20 repeticiones

Circuito 2 (3 vueltas): Remo con barra

Circuito 3 (3 vueltas) Glúteos con tobilleras - 50 a cada pierna

Circuito 3 (3 vueltas) Glúteos con tobilleras - 50 a cada pierna

Circuito 3 (3 vueltas) Estocadas caminando con disco - 30 pasos

Cardio HIIT sin impacto 15´o aeróbico 40 a 50´

Día 2

Circuito de abdominales - 3 vueltas Abdominales elevo piernas - 15 repeticiones

Circuito de abdominales - 3 vueltas Abdominales elevo piernas - 15 repeticiones

Circuito de abdominales - 3 vueltas Abdominales elevo piernas - 15 repeticiones

Circuito - 3 vueltas Peso muerto - 15 repeticiones

Circuito - 3 vueltas Femorales acostada con mancuernas - 15 repeticiones

Circuito - 3 vueltas: Sentadilla con retención de 2 '' abajo - 12 repeticiones

Step alto, subo y bajo de varias formas - 4 minutos - 30'' de descanso

Circuito - 3 vueltas: Sentadilla con retención de 2 '' abajo - 12 repeticiones

Con banda, 2´patada lateral, 2´patada diagonal, 2´patada trasera - 2 series 6 'total - 45' 'de descanso

Aeróbicos 40 a 50 minutos (o Hiit sin impacto)

Lorem fistrum me cago en tus muelas se calle ustée de la pradera me cago en tus muelas apetecan al ataquerl al ataquerl. Está la cosa muy malar a wan fistro apetecan sexuarl. No puedor apetecan por la gloria de mi madre te voy a borrar el cerito no te digo trigo por no llamarte Rodrigor va usté muy cargadoo a wan ahorarr.

Día 3

Plancha Abdominales, rodilla codo 2´ - 2 series de 2 minutos - 45 '' de descanso

Circuito - 3 vueltas Triceps tras nuca - 15 repeticiones

Circuito - 3 vueltas Triceps tras nuca - 15 repeticiones

Circuito - 3 vueltas: Bíceps combinado con Press militar - 15 repeticiones

Circuito - 4 vueltas: Vuelo frontal combinado con vuelo lateral - 15 repeticiones

Triserie Vuelos laterales, posteriores y aperturas para pecho con mancuernas - 3x12 - 30 '' de descanso

Circuito - 4 vueltas: Con banda, Monster walk 2´, abducción sentada 2´, patada trasera 2´ - 2 series de 6 'total - 45 '' de descanso

Cardio HIIT intenso 15 a 20'

Día 4

3´trote en el lugar, bici o cinta (intenso). Step Up bajo lento con peso - 3x20 C lado - 45 '' descanso

Estocadas traseras cruzadas con peso, una y una - 3x15 c / lado - 45 '' de descanso

Sillón de Cuádriceps con tobilleras y banda, con retención en 3´ arriba - 3x15 - 45 '' de descanso. 3´trote en el lugar, o toco pies en step o escalón

Sillón de Cuádriceps con tobilleras y banda, con retención en 3´ arriba - 3x15 - 45 '' de descanso. 3´trote en el lugar, o toco pies en step o escalón

Circuito - Serie 3  Sentadilla con peso - 30 repeticiones

Circuito - Serie 3  HipThrust con peso - 30 repeticiones

Circuito - Serie 3  Patada de glúteo con tobillera - 15 de c / lado

HIIT sin impacto o Aeróbico 15´

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Día 5

Abdominales inferiores levanto piernas - 2 '

Remo con barra o disco - 5x15 - 45 '' de descanso

Dorsales, jalón con banda - 4x20 - 45 '' de descanso

Circuito - Serie 4 Sentadilla sumo - 15 repeticiones

Circuito - Serie 4 Peso muerto a una pierna - 15 repeticiones

Circuito - Serie 4 Monster Walk - 1 'total

Circuito - Serie 4 Step up con rodilla arriba sin peso - 20 c / lado

HIIT sin impacto o Aeróbico 3´trote, por 1 ´caminando (30 en total)

Día 6 Cuerpo Completo

HIIT - Full Body

Streching o estiramiento para glúteos / lumbares -

ESTIRAR antes de cada entrenamiento y realizar una ENTRADA EN CALOR de 10 minutos, sea en Cinta, Caminata, Bici, Elíptico, Moviéndonos en casa, bailando, saltando la soga, subiendo escaleras.
TOMAR 1 A 2 LITROS DE AGUA EN EL ENTRENAMIENTO.
ELONGAR AL FINALIZAR.